10 ćwiczeń z piłką fitness, które poruszą Twoje ciało
Wolisz ćwiczyć w domu i masz cały potrzebny sprzęt, ale nie masz pojęcia, które ćwiczenia wykonywać? Możemy pomóc...
Piłka fitness to wszechstronne narzędzie, które pomaga wzmacniać mięśnie i poruszać ciałem. W tym artykule przedstawiamy 10 ćwiczeń, za pomocą których możesz rozruszać swoje ciało i poprawić swoją wytrzymałość.
Zalety piłki fitness
Piłka fitness, znana również jako piłka do ćwiczeń, ma wiele zalet dla kondycji i zdrowia. Niektóre z głównych zalet to:
- Wzmocnienie i stabilizacja: Podczas ćwiczeń na piłce fitness dochodzi do wzmocnienia i stabilizacji mięśni. Balansowanie czy siedzenie na piłce to nie lada wyzwanie dla mięśni, zwłaszcza brzucha, pleców i kończyn dolnych. Pomaga to rozwinąć stabilizację tułowia i postawę.
- Elastyczność, mobilność, równowaga i koordynacja: Ćwiczenia na piłce poprawiają gibkość i ruchliwość ciała, rozwijają zmysł równowagi i koordynację. Pozytywne efekty tych działań szybko pojawiają się w życiu codziennym.
- Efekt ochrony kręgosłupa: piłka fitness może pomóc w zapobieganiu i zmniejszaniu bólu pleców. Ćwiczenia równowagi i piłki pomagają wzmocnić rdzeń, który wspiera i stabilizuje kręgosłup, zmniejszając w ten sposób obciążenie pleców.
- Mięśnie core: Piłka fitness doskonale nadaje się do wzmacniania mięśni core, czyli mięśni brzucha i pleców. Wzmocnienie rdzenia poprawia postawę, pomaga zapobiegać bólom pleców i poprawia ogólną sprawność fizyczną.
- Wszechstronność: Urządzenie nadaje się do wielu różnych ćwiczeń. Może być używany do ćwiczeń wzmacniających i stabilizujących, rozciągających, równoważących, ćwiczeń kręgosłupa i wielu innych aktywności.
- Ćwiczenia o niskiej intesywności: Ćwiczenia z piłką są lekkie, co oznacza mniejsze obciążenie stawów i mięśni. Może to być korzystne dla osób wrażliwych lub przechodzących rehabilitację.
Należy pamiętać, że ćwiczenia z piłką fitness muszą być wykonywane prawidłowo, aby uniknąć kontuzji lub złej postawy.
Ćwiczenia na ból pleców
Najlepszą cechą piłki fitness jest to, że wywiera ona pozytywny wpływ nawet wtedy, gdy nie wykonuje się na niej żadnych ćwiczeń. Praca w pozycji siedzącej, zwłaszcza wykonywana w nieprawidłowej postawie, bardzo obciąża kręgosłup i dyski. Czasami zastąp swoje krzesło biurowe dużą piłką do ćwiczeń! Zaletą jest to, że jest niestabilny, co oznacza, że mięśnie stabilizujące muszą pracować nieprzerwanie, aby utrzymać pozycję. Jednak samo to nie wystarczy, prawidłowa postawa jest niezbędna, w przeciwnym razie spowodujesz większe uszkodzenia kręgosłupa i stawów.
ábra: livescience.com
Trening brzucha z piłką
Przyjmij pozycję deski rękami! Twoje ręce powinny znajdować się mniej więcej poniżej ramion. Wyprostuj nogi i połóż stopy na piłce! Napnij mięśnie brzucha i pleców i staraj się utrzymać linię prostą! Pozostań w tej pozycji przez co najmniej 15 sekund! Możesz ułatwić ćwiczenie, umieszczając ręce bliżej piłki, która następnie trafi pod twoje uda. Z drugiej strony możesz to utrudnić, jeśli najpierw uniesiesz jedną nogę, a potem drugą.
ábra: popsugar.com
Wzmocnienie mięśni nóg i tułowia
Trzymaj piłkę w obu dłoniach i wyciągnij ją przed siebie z wyciągniętymi ramionami. W pozycji atakującej wykonaj skręt tułowia najpierw w jedną, a następnie w drugą stronę. Upewnij się, że twoja postawa jest prawidłowa, a stopy są ustawione pod kątem prostym przez cały czas trwania ćwiczenia. Zmień postawę i powtórz ćwiczenie.
obrazek: livestrong.com
Rozwój bocznych mięśni tułowia i zewnętrznych mięśni uda
Z pozycji klęczącej przechyl się na jedną stronę na piłce fitness, opierając na niej pachę. Połóż dłonie z tyłu głowy. Wyciągnij górną nogę i wykonaj unoszenie nogi w bok, nie dotykając podłogi. Trzymaj stopy zgięte przez cały czas trwania ćwiczenia. Następnie odwróć się i unieś drugą nogę.
obrazek: thelivefitgirls.com
Trening mięśni pleców
Połóż się na piłce tak, aby dolne mięśnie brzucha stykały się z nią. Rozłóż nogi na podłodze. Wykonuj ćwiczenie na palcach, trzymając nogi prosto. Połóż obie ręce z tyłu głowy i unieś tułów od talii, a następnie oprzyj się na piłce.
obrazek: greatist.com
Praktykowanie wytrwałości
Połóż się na plecach, unieś nogi i trzymaj piłkę fitness w dłoniach. Celuj w proste kończyny! Możesz także spróbować trzymać piłkę fitness między nogami. Jak długo jesteś w stanie ją utrzymać? Nie jest to takie łatwe, prawda? Później możesz przekładać piłkę między dłońmi i stopami.
aufeminin.com
Unoszenie bioder w górę dla zgrabnych pośladków
Połóż się na plecach ze stopami na piłce, tak aby kolana jej nie dotykały. Podeprzyj się rękami na ziemi! Unieś biodra do góry, a następnie połóż je z powrotem na ziemi. Powtórz 3x20 razy! To ćwiczenie zostało specjalnie zaprojektowane, aby wzmocnić pośladki.
pleinevie.fr
Rozwijanie poczucia równowagi
To ćwiczenie będzie wymagało wiele wysiłku, więc nie spiesz się, aby się do niego przyzwyczaić! Usiądź na piłce z wyprostowanymi plecami i wciągniętym brzuchem. Połóż ręce za głową. Podnieś jedną nogę i wyciągnij ją przed siebie. Przytrzymaj przez co najmniej 5 sekund. Następnie powtórz ćwiczenie z drugą nogą. Jeśli napniesz mięśnie brzucha, łatwiej będzie Ci utrzymać równowagę. Wykonaj 5-10 uniesień każdej nogi!
obrazek: pleinevie.fr
Ugięcia kolan na piłce fitness
Ülj a fitness labdára, és lassan lépkedj előre, hogy felsőtested lejtsen a labdáról! Kezeidet tedd tarkóra! Hajlított térddel kezdd a gyakorlatot, és próbálj leguggolni! Majd nyomd vissza magad a sarkaiddal a kezdő pozícióba! Ez a gyakorlat nem csak az egyensúlyt fejleszti, hanem erősíti a farizmokat, a csípőt és a combokat is.
my.toneitup.com
Delta-izmok erősítése
Usiądź na piłce fitness i powoli wykonaj krok do przodu, tak aby górna część ciała znalazła się poza piłką. Połóż ręce za głową. Zacznij z ugiętymi kolanami i spróbuj przykucnąć. Następnie odepchnij się piętami do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to nie tylko poprawia równowagę, ale także wzmacnia pośladki, biodra i uda.
gethealthyu.com
Jak wybrać odpowiednią piłkę fitness?
Piłki gimnastyczne są dostępne w różnych rozmiarach. Wybór odpowiedniego rozmiaru jest ważny dla treningu. Jeśli piłka jest zbyt mała lub zbyt duża, ćwiczenia mogą być wykonywane nieprawidłowo. Ogólna sugestia:
Do 155 cm wzrostu – piłka 45 cm,
156 cm do 165 cm wzrostu - piłka 55 cm,
165 cm do 175 cm - piłka 65 cm,
175 cm do 185 cm - piłka 75 cm,
powyżej 185 cm - zalecana piłka 85 cm.
Kolejnym ważnym aspektem jest twardość piłki. Nacisk piłki jest dobry, gdy kolano jest zgięte pod kątem od 90 do 100 stopni. Jest to łatwe do wyregulowania w modelach z pompką.
Akcesoria treningowe
Piłka fitness ma duży potencjał sama w sobie, ale jej wszechstronność pozwala na połączenie jej z szeroką gamą akcesoriów fitness. Korzystanie z nich nie tylko urozmaica treningi, ale także pomaga budować mięśnie.
Trening siłowy z piłką fitness
Trening z hantlami jest niezwykle wszechstronny: możesz pracować nad wszystkimi grupami mięśni, ale możesz też skupić się tylko na jednej konkretnej części ciała. Na piłce fitness można wykonywać ćwiczenia siedząc na brzuchu lub leżąc na plecach z użyciem ciężarków. Możesz pracować nad mięśniami pleców, klatki piersiowej, barków i ramion za pomocą tego samego, dobrze znanego zestawu ćwiczeń, z tą różnicą, że siedzisz na piłce fitness zamiast na ławce do wyciskania lub ławce skośnej. Hantle do rąk należy kupować w zestawach, ponieważ hantle o różnej wadze zasadniczo pomagają stopniowo zwiększać obciążenie, dzięki czemu można uniknąć ewentualnych kontuzji.
Wzmocnienie i naprężenie za pomocą gumek
obrazek: dynaprodirect.com
Elastyczna taśma fitness jest również idealnym wyborem do ćwiczeń wzmacniających i tonizujących wraz z piłką balansową. Nadaje się do pracy nad łydkami, udami, pośladkami, ramionami i mięśniami pleców. Zapewnia ładne, stonowane mięśnie. W przypadku tego akcesorium dobrym pomysłem jest również myślenie w zestawach i zaopatrzenie się w kilka gumek o różnej sile, aby stopniowo zwiększać trudność treningu.
Roller do masażu
Podczas treningu z piłką fitness nie można zapomnieć o ćwiczeniach rozciągających i rozluźniających mięśnie. Zestaw do masażu rozluźniającego mięśnie może pomóc ci stać się bardziej elastycznym i giętkim, a nawet pomóc w ustąpieniu bolesności mięśni. Warto zaopatrzyć się w taki zestaw w domu i wprowadzić ćwiczenia z piłką do codziennej rutyny na co najmniej 5-10-15 minut.
