Hula hoop i inne zabawki do treningu

Nie chcesz wydawać pieniędzy na siłownię lub domowy sprzęt fitness? W naszym artykule oferujemy pomoc, jak uniknąć tych wydatków, a mimo to łatwo uzyskać formę. Rodzice małych dzieci wystarczy, że rozejrzą się po podwórku i mogą znaleźć różne gadżety, dzięki którym osiągną idealną sylwetkę. Na przykład hula hoop może wyglądać tak.

Zalety hula hoop

Masz przeważnie siedzącą pracę, często korzystasz z pojazdu, czy sprzątanie robi odkurzacz robotyczny? 30 minut pracy w ogrodzie pomoże spalić 180, mycie okien 100, a odkurzanie 110 kalorii. Jeśli jednak chciałbyś urozmaicić swoją wygodną codzienność odrobiną ćwiczeń, to ten artykuł się przyda. Nie musisz od razu kupować karnetu na siłownię ani drogiego sprzętu, możesz przywrócić regularne ćwiczenia do swojego życia za pomocą kilku małych sztuczek. Jeśli zamiast windy schodowej używasz schodów lub chodzisz do pracy pieszo, to już jesteś na dobrej drodze.

Rozpoczęcie regularnych ćwiczeń jest naprawdę trudne, a jeśli nie wybierzesz odpowiedniego sportu, Twój entuzjazm może szybko zniknąć. Spróbuj więc czegoś naprawdę wyjątkowego!

A może koło hula hoop dziecka? Obręcz może nie mieć dla Ciebie odpowiedniego rozmiaru, ale im jest mniejsza, tym trudniej utrzymać ją na talii. Aby utrzymać hula hoop stabilnie i poruszać się płynnie, potrzebujesz mięśni brzucha, mięśni wokół bioder i mięśni dolnej części nóg. Musisz cały czas kontrolować swoje ruchy, co świetnie wpływa na świadomość ciała. Poruszanie się energicznie spala kalorie i poprawia wytrzymałość, przy odpowiedniej umiejętności i poruszaniu się przez wystarczający czas, jest to prawdziwy trening cardio.

Jeśli masz poczucie, że technika nie jest odpowiednia, a kółko wciąż ląduje na ziemi, warto poznać kilka metod. Zagnij koło zgodnie z ruchem wskazówek zegara, wysuń lewą nogę do przodu, nie stój ze stopami równolegle. Podczas kręcenia nie poruszaj biodrami ruchem okrężnym, ale kołysz się w przód i w tył, utrzymując koło w ruchu. Unieś ramiona, zegnij je w łokciach i pomóż swojemu ciału w ruchu. Kiedy już złapiesz odpowiedni rytm, staje się to dziecinnie proste.

Kolorowe, odczepiane hula hoop

Jeśli lubisz tę formę ćwiczeń, ale nie masz w domu hula hoop, czas się w nie zaopatrzyć! Możesz go używać w domu, ale możesz też zabrać go ze sobą gdziekolwiek się wybierasz, ponieważ jest łatwy do rozłożenia i złożenia. Składa się z ośmiu elementów, które z pewnością zmieszczą się w Twojej sportowej torbie.

Trening na trampolinie

Ćwiczenia w domu po pewnym czasie mogą się znudzić, co oczywiście zmniejsza motywację. Na szczęście, przy regularnych ćwiczeniach na świeżym powietrzu, nie trzeba długo czekać. Nowe środowisko może przynieść nowy entuzjazm. Ponadto ćwiczenia na łonie natury są szczególnie skuteczne i mają działanie uspokajające. Podczas treningu można naładować się zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a dodatkowo na świeżym powietrzu czas płynie znacznie szybciej. Ale co zrobić, jeśli bieganie nie należy do Twoich ulubionych form ćwiczeń? Wystarczy wyciągnąć na podwórko matę do jogi, hantle i gumki! Albo wskoczyć na trampolinę dla dzieci!

Czy wiesz, że trampolina została pierwotnie opracowana dla astronautów, aby ponownie wzmocnić się po powrocie z kosmosu? Kiedy skaczesz na trampolinie, wszystkie twoje mięśnie są aktywowane, zwiększając proces spalania tłuszczu. Nawet proste skakanie poprawia zmysł równowagi, łagodzi stres i poprawia pojemność płuc, a jednocześnie jest łagodne dla stawów dzięki swojej elastyczności. Możesz czerpać korzyści nawet bez skakania, ponieważ wszystkie ćwiczenia, które wykonywałeś na ziemi, stają się znacznie większym wyzwaniem, jeśli wykonujesz je na elastycznej powierzchni trampoliny.

Ćwiczenia, które można wykonywać na trampolinie

Aby skakanie stało się ćwiczeniem, warto nauczyć się kilku ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym na trampolinie, zacznij od prostych ćwiczeń. Nigdy nie zapominaj o rozgrzewce, którą w tym przypadku może być kilka minut swobodnych skoków z krążeniami głowy i ramion. Następnie spróbuj 2-2 minuty skakać na jednej nodze. Stań w rozkroku na szerokość bioder i utrzymuj prostą postawę, zwracając szczególną uwagę na kolana. Biegnij na trampolinie przez kilka minut, aby zwiększyć tętno. Możesz włączyć to co 3-4 ćwiczenia, więc zrobisz trening interwałowy, co jest świetne, jeśli twoim celem jest utrata wagi. Jego efekt spalania tłuszczu utrzymuje się przez wiele godzin po treningu.

Jeśli potrafisz już bez problemu wykonać podstawowe ćwiczenia, utrudniaj je! Oczywiście nie przy pierwszej próbie, kluczowa jest kolejność! Po powrocie na trampolinę, po rozgrzewce, podskokach na jednej nodze i joggingu, podskocz do góry unosząc kolana. Jeśli ćwiczenie stanowi dla Ciebie wyzwanie, na początku wykonuj je tylko co drugi raz. Świetnym ćwiczeniem na wzmocnienie mięśni ud jest wzięcie piłki między nogi i odbijanie się w górę i w dół przez kilka minut. Skoncentruj się na piłce i trzymaj ją prosto.

Podstawowe ćwiczenia na trampolinie możesz wykonywać również z hantelkami. Najlepiej wybrać zestaw zawierający kilka ciężarków, ponieważ wcale nie jest pewne, czy z tym samym ciężarem można zacząć ćwiczenia, które będą ćwiczyć bicepsy i mięśnie ramion. Podczas późniejszego rozwoju wskazane jest również, abyś mógł podnosić ciężary. Zestaw 6 hantli obejmuje 3 różne rozmiary, które otrzymujesz w poręcznej torbie do przenoszenia.

Siłownia i trampolina

Siłownie również odkryły dobroczynne i spalające tłuszcz działanie trampolin, dzięki czemu zarówno dorośli jak i dzieci mogą trenować na poszczególnych trampolinach w ramach treningu grupowego. Skakanie na sprzęcie spala kalorie 3x szybciej niż bieganie. Jeśli ćwiczenia w grupie są bliskie Twojemu sercu, spróbuj grupowego treningu z trampoliną. Wykorzystaj jej detoksykujące działanie, a dodatkowo pomoże ona rozładować stres.

Skakanka i wytrzymałość

Lina do skakania zapewne nie jest Ci obca, na pewno w dzieciństwie często z niej korzystałeś. Nie musimy chyba mówić jak działa, ale warto ułożyć sobie plan treningowy dla jej dobroczynnego działania. Zmieści się nawet w najmniejszej przestrzeni, trening można przeprowadzić w każdym miejscu i o każdej porze. Jeśli dawno nie korzystałeś z jump rope, zacznij od prostego 10-minutowego treningu. Podczas ćwiczeń rozciągaj się i dbaj o zachowanie prawidłowej postawy. Wyciągnij łokcie do tyłu, ale ręce trzymaj na biodrach. Poruszaj liną tylko za pomocą nadgarstków, starając się pozostać zrelaksowanym. Uginaj kolana przy każdym skoku, a dobre buty treningowe mogą być dużą pomocą w ochronie stawów.

Chociaż wydaje się to proste, nawet 10 minut może być bardzo wymagające dla początkującego. Skacz na linie przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Naprzemiennie skacz przez kolejne 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 90 sekund. Powtórz tę sekwencję z 40 minutami skakania i 20 minutami odpoczynku. Później możesz dodać do swojego planu treningowego 30-sekundowe deski, proste ćwiczenia na brzuch lub jakikolwiek trening siłowy, o ile jest on zróżnicowany i skuteczny.

Jeśli czujesz, że trening ze skakanką chciałbyś włączyć do swojego planu treningowego na dłużej, wybierz wersję trudniejszą niż dziecięca, która spowalnia obroty, pozwala na coraz umiejętniejsze mierzenie skoków, dzięki do którego wszystko pójdzie gładko i będziesz się bardziej cieszyć.

Rurka fitness z linkami 

Jeśli chodzi o sprzęt używany do efektywnego treningu, który mieści się nawet w niewielkiej przestrzeni, rurka fitness może być ekscytującym nowym dodatkiem do liny do skakania.

W naszym artykule Ćwiczenia z gumą wzmacniającą dla początkujących i zaawansowanych przedstawiamy przydatne porady dla każdego. Guma uzupełniona o drążek wzmacniający jest polecana do wykonywania podobnych ćwiczeń, jednak zapewnia bardziej praktyczne zastosowanie. Jest doskonałym uzupełnieniem fizykoterapii i rehabilitacji, zwiększa zakres ruchu w stawach i rozwija koordynację ruchową. Ćwiczenia można wykonywać na dwa sposoby: kładziemy gumę na stopach i wykonujemy ruchy z drążkiem lub odwrotnie - trzymamy drążek stopami i rozciągamy linki.

Bądź obecny w doświadczeniu ruchu!

Bez względu na to, jaką formę ćwiczeń wybierzesz, powinieneś zainwestować dodatkową energię w ćwiczenie prawidłowego oddychania i poprawę koncentracji. Nasz stan psychiczny odgrywa ogromną rolę w tym, jak sprawni jesteśmy i co jesteśmy w stanie wykonać.

Relaksujące ćwiczenie oddechowe przed treningiem pomaga się odstresować i dostroić do treningu. Usiądź na 10 minut, zapomnij o codziennych kłopotach, rachunkach czekających na zapłacenie, kłótniach z szefem i swoim napiętym grafiku. Rób wdech przez 4 sekundy, a następnie wydech przez 7 sekund. Powtarzaj to przez 10 minut, jednocześnie dostrajając się do swojego ciała, treningu i siebie.  Zauważ, że podczas ćwiczeń uwalnia się jeszcze więcej hormonów szczęścia i bez względu na to, jak ciężki jest ruch tego dnia, wypełnia cię spokój.

Nieuniknione rozciąganie

Bez względu na rodzaj wykonywanych ćwiczeń, bez względu na ich długość, nigdy nie zapominaj o rozgrzewce i rozciąganiu! Aby Twoje mięśnie i tkanki łączne mogły prawidłowo funkcjonować w dłuższym okresie czasu, konieczne jest zachowanie ich elastyczności. To właśnie tutaj podanie stretchingu może być bardzo pomocne, ponieważ może stymulować stawy, a tym samym zachować ich mobilność. Mięśnie używane podczas treningu mogą być rozluźnione dzięki kilkusekundowym ćwiczeniom rozciągającym. 10-15 minut rozciągania po zakończeniu treningu wspomaga procesy regeneracji, pomaga utrzymać prawidłową postawę, zwiększa masę mięśniową, poprawia kontrolę nad ciałem i zapobiega kontuzjom sportowym. Ważne jest, aby za każdym razem rozciągać obie strony w równym stopniu.

Kolagen może pomóc w utrzymaniu elastyczności mięśni i tkanek łącznych. Organizm produkuje go samodzielnie, ale niestety po 25 roku życia jego produkcja systematycznie zwalnia, spadając do minimum w wieku 50-60 lat. Jeśli Twoja dieta zawiera mało lub w ogóle nie zawiera mięsa, warzyw i owoców, struktura tkanek zawierających kolagen może ulec osłabieniu, czyli tracą one swoją elastyczność. W takim przypadku warto rozważyć przyjmowanie suplementów kolagenowych.

Zestaw przyborów do masażu dla rozluźnienia mięśni

Rozciąganie może stać się przyjemniejsze dzięki rollerowi do masażu z naszej oferty, zestaw ten może w znacznym stopniu przyczynić się do zapobiegania problemom z mięśniami i stawami. Z jego pomocą można stać się bardziej elastycznym, nawet gorączka mięśniowa może ustąpić. Z pomocą zestawu można również pozbyć się niektórych bólów i problemów mięśniowych. Zawartość opakowania: 1 wałek, 1 piłka do masażu, 1 drążek do masażu, które otrzymasz w poręcznej torbie do przechowywania.

WHO, Światowa Organizacja Zdrowia, zaleca co najmniej 150 minut umiarkowanych lub 75 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo dla dorosłych. Idealnie byłoby, gdybyś każdego dnia włączył do nich co najmniej 10 minut. Jeśli trenujesz intensywnie 2-3 razy w tygodniu, to i tak warto w przerwie między ćwiczeniami zrobić sobie 10-minutowy energiczny spacer na świeżym powietrzu. W dłuższej perspektywie Twoje ciało będzie Ci wdzięczne za taką troskę, wzmocni się Twój układ odpornościowy, poprawi wytrzymałość i poprawi się Twój nastrój.