Tak utrzymaj się w formie z pomocą zaledwie jednej hantli

Zdrowy styl życia i aktywność fizyczna są ważną częścią naszego codziennego życia, ale często trudno jest znaleźć czas na regularne ćwiczenia. Ale co by było, gdybyśmy powiedzieli, że możesz świetnie wymodelować swoją sylwetkę w domu lub na siłowni, używając tylko jednego hantla? W tym artykule pokażemy, jak zacząć ćwiczyć z jednym narzędziem i przygotujemy najlepsze ćwiczenia z hantlami dla Twojego treningu.

Trening całego ciała z hantlami

Nastał nowy rok, i znów postanowiłeś wprowadzić regularne treningi do swojego życia? Jeśli nie masz ochoty chodzić na siłownię, nie chcesz płacić za osobistego trenera ani inwestować w różnego rodzaju sprzęty do ćwiczeń, wybierz trening z hantlami. Potrzebujesz tylko kilku hantli, a mimo to możesz efektywnie pracować nad swoimi celami. Jeśli dopiero teraz je nabywasz, warto rozważyć zestaw, aby móc używać różnych wag dla różnych grup mięśniowych oraz stopniowo zwiększać obciążenie, unikając ewentualnych kontuzji.

Skuteczny plan treningowy

Ćwiczenia całego ciała są zwykle zalecane dla początkujących, zaawansowane plany treningowe składają się z podzielonych ćwiczeń, gdzie każda grupa mięśniowa jest trenowana raz lub maksymalnie dwa razy w tygodniu. Na początek wybierz ogólny plan treningowy, a następnie dostosuj go do swoich indywidualnych potrzeb. Zwiększając wagę lub liczbę serii, uzupełnij trening o nowe ćwiczenia. Oglądaj filmy na temat różnych ćwiczeń, aby upewnić się, że masz prawidłową postawę podczas treningu.

 

Ćwiczenia na klatkę piersiową wykonuj, stosując pompki, weź hantel w jedną rękę i przenoś go pod klatką piersiową z jednej ręki do drugiej.

 

1.postać: pinterest.com/dounyatiu

Do treningu pleców wybierz wiosłowanie z pochylonym tułowiem jednorącz lub dwurącz.

 

2.postać: popsugar.com

Do wzmacniania mięśni barków weź w każdą rękę hantel, stojąc w rozkroku na szerokość ramion. Podnieś ciężary do poziomej pozycji bocznej, na wysokość ramion, a następnie opuść je.

 

3.postać: pinterest.com/leravor4340

 

Do treningu mięśni nóg przyjmij pozycję szerszą niż szerokość ramion i weź do obu rąk hantel. Wykonaj przysiad z prostymi plecami, podnieś ciężar do klatki piersiowej, a następnie wyprostuj się i opuść ciężar.

 

4.postać: popsugar.com

 

Rozwój mięśni ramion może nastąpić poprzez ćwiczenie uginania bicepsów w pozycji z nogami na szerokość ramion, trzymając hantle w obu rękach. Podnosimy ciężary tak, aby nasza górna część ramienia pozostała przy ciele.

5.postać: amp.bodybuilding.com

 

Podobnie skuteczne jest ćwiczenie tricepsów, jeśli chcesz przy tym poruszać całym ciałem, więc wyjmij matę do jogi!

 

Przyjmij pozycję do pompki, trzymając ciężar w obu rękach. Najpierw podnieś jedno ramię w tył prosto, starając się unieść je wyżej niż linia twojego ciała. Następnie wykonaj to samo drugim ramieniem.

 

6.postać: fitsugar.com

 

Wzmacnianie mięśni core w pozycji bocznej deski. Ręka podtrzymująca ciało jest w pełni wyprostowana, w drugiej ręce hantel na wysokości ramienia. Podnieś hantel prostym ramieniem, a następnie powoli opuść. Wykonaj ćwiczenie po obu stronach.

 

7.postać: popsugar.com

 

Cardio i trening HIIT z hantlami

Trening wytrzymałościowy jest kluczowym elementem zdrowego stylu życia i pełnej kondycji ciała. Wytrzymałość to cecha, która obejmuje skuteczność układu sercowo-naczyniowego, napięcie mięśni, kondycję i wytrzymałość. Zamiast hantli możesz wybrać zestaw kettlebelli. Konstrukcja uchwytów ciężarów umożliwia chwyt jedno- i dwuręczny, co pozwala na opracowanie różnorodnego planu treningowego. Użyj ich do ćwiczeń z wykorzystaniem pędu (swing), podciągania, naciskania lub nawet przysiadów.

 

Trening kardio z hantlami

Trening kardio z hantlami to skuteczny i różnorodny sposób na poprawę wytrzymałości, wzmocnienie mięśni i spalanie kalorii. Oto kilka pomysłów na trening kardio z hantlami:

• Bieganie w miejscu: Trzymając hantle, wykonuj bieganie w miejscu. Podnoś kolana i biegnij szybko, dynamicznie poruszając hantlami.
• Chodzenie po schodach: Jeśli masz w pobliżu schody, możesz użyć hantli podczas wchodzenia po schodach. To doskonały sposób na rozwój wytrzymałości i wzmocnienie mięśni nóg. Jeśli zabranie hantli ze sobą jest uciążliwe, załóż kamizelkę z obciążeniem i w ten sposób chodź po schodach!

 

• Aerobik: Wykonuj różne kroki, skoki i kroki boczne z hantlami. Trening połączony z elementami aerobiku zwiększa tętno i poprawia pobór tlenu. Użyj regulowanej podstawki do stepowania!

 

Ważne jest, aby zawsze rozgrzewać się przed intensywnym treningiem kardio. Ponadto zacznij od lżejszych ciężarów, a następnie stopniowo zwiększaj intensywność, gdy zaczniesz się wzmacniać. Zawsze zwracaj uwagę na prawidłową postawę i technikę ruchu, aby uniknąć kontuzji.

 

Trening interwałowy o wysokiej intensywności

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) to rodzaj treningu łączący krótkie, intensywne odcinki ćwiczeń z krótszymi okresami odpoczynku lub działalności o niskiej intensywności. Używanie hantli podczas treningu HIIT może być jeszcze bardziej skuteczne, ponieważ angażuje mięśnie i poprawia kondycję.

• Wybierz ćwiczenia takie jak wykroki, przysiady, pompki czy skoki. Podczas intensywnych cykli wykonuj ćwiczenia w szybkim tempie z maksymalnym wysiłkiem. Na przykład: 30 sekund pracy, a następnie 15-20 sekund odpoczynku. W tym doskonałym partnerem może być zawieszany pas treningowy.

 

• Połącz ćwiczenia kardio i siłowe w jednym obiegu HIIT. Na przykład: Zamiennie biegaj w miejscu i wykonuj przysiady lub podnoszenia z hantlami.
• Skup się na mięśniach górnej części ciała, takich jak ramiona, klatka piersiowa i ramiona. Wykonuj szybkie serie, takie jak wyciskanie nad głową, pompki czy ćwiczenia na bicepsy.
• Wykonuj ćwiczenia wyzywające, takie jak kroki z hantlami od dołu do góry. Postaw jedną nogę w tył, a następnie podnieś kolano, trzymając hantle na wysokości ramion.

 

Elastyczność i rozciąganie

Utrzymanie elastyczności i mobilności mięśni jest niezwykle ważne dla zdrowego ćwiczenia i ogólnego dobrego samopoczucia. Dobra elastyczność i mobilność mogą przyczynić się do optymalnego funkcjonowania mięśni, zmniejszyć ryzyko urazów, poprawić równowagę i koordynację.

Wykorzystaj zestaw do masażu mięśni, który może znacznie przyczynić się do zapobiegania bólom mięśni i stawów. Dzięki niemu możesz stać się bardziej elastyczny i giętki, a nawet twój ból mięśni może ustąpić.

 

Ćwiczenia rozciągające z hantlami

• Stań prosto i trzymaj hantle w ręce. Podnieś ręce, a następnie pochyl się na bok w talii, odczuwając naciąganie w bocznych mięśniach. Utrzymuj pozycję po obu stronach przez 15-30 sekund.

 

8.postać: popsugar.com

 

• Podnieś jedną rękę za głowę, a następnie zegnij łokieć, starając się utrzymać prosty kręgosłup. Drugą hantlą pomóż dotknąć tyłu zgiętej ręki. Utrzymuj pozycję przez 15-30 sekund, a następnie powtórz na drugiej stronie.

9.postać: zurl.co

 

Odżywianie i ćwiczenia

Istnieje ścisły związek między zdrowym odżywianiem a aktywnością fizyczną, a oba odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia i dobrego samopoczucia. Aby utrzymać zdrową wagę ciała i unikać otyłości, ważne jest zachowanie równowagi energetycznej. Zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia pozwalają zrównoważyć przychody i wydatki energetyczne. Odpowiednia aktywność fizyczna, szczególnie aerobowa i wzmacniająca, przyczynia się do spalania tłuszczu i budowania mięśni. Mięśnie spalają więcej energii nawet w stanie spoczynku, zwiększając metabolizm.

Białko i spożycie składników odżywczych

Podczas ćwiczeń wzrasta zapotrzebowanie na energię, dlatego ważne jest zapewnienie odpowiedniej ilości i jakości składników odżywczych. Zrównoważona dieta zapewnia niezbędne białka, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Możemy stosować się do zalecanego dziennego spożycia energii i składników odżywczych według wieku i masy ciała, lub dokładnie obliczyć je za pomocą kalkulatora online.

Zalecane dzienne spożycie składników odżywczych:
55% węglowodanów: produkty bogate w błonnik
30% tłuszczów: nasiona, ryby
15% białka: zarówno roślinne, jak i zwierzęce

 

Utrzymanie nawodnienia

Odpowiednie spożycie płynów przyczynia się do optymalnego funkcjonowania organizmu, utrzymania poziomu energii oraz pomaga uzupełnić utracone płyny i elektrolity. Podczas ćwiczeń organizm traci płyny przez pot. Uzupełnienie utraconych płynów zapobiega odwodnieniu i pomaga utrzymać nawodnienie.

Motywacja i tworzenie rutyny treningowej

Ustal konkretne, mierzalne cele. Niech będą to cele krótko- i długoterminowe oraz zrozum, dlaczego są dla Ciebie ważne. Stwórz system dla swoich treningów. Ustalenie czasu i dni treningów może pomóc w ich przestrzeganiu. W tym artykule oferujemy szczegółowy przewodnik na ten temat.

10.postać: pinterest.com/way_lie

 

Bunt przeciwko wymówkom

Rozpoczęcie stałej aktywności fizycznej i treningu nie jest trudne, ale trudnością jest włączenie ich na dłuższą metę do codziennej rutyny. Dlatego, niezależnie od celu, który sobie postawiłeś, zapisz sobie ważny punkt: WYTRWAŁOŚĆ!

Jesteśmy dobrzy w wymówkach, a w naszym szybkim świecie łatwo jest znaleźć powody, by opuścić dzisiejszy trening. Zanim zaczniesz zajmować się odchudzaniem, budowaniem mięśni czy zdrowszym stylem życia, musisz nauczyć się i przyzwyczaić do planowanego programu, cotygodniowej rutyny, której będziesz przestrzegać.
Na oklepane stwierdzenie „nie mam czasu na trening” mamy równie oklepaną odpowiedź: „masz czas na to, co chcesz”. Jednak wprowadzenie nowego zwyczaju, nowego stylu życia w codzienność naprawdę nie jest łatwe. Dlatego zacznij od małych kroków. Nie musisz od razu iść na siłownię, rezerwować terminu i kupować karnetu. Idź swoim tempem. Zacznij od ćwiczeń w domu! Niech na początku będzie to tylko 2 dni w tygodniu, po 20 minut dziennie. Przyznajmy szczerze, 20 minut mija bardzo szybko, nawet gdy przewijamy platformy społecznościowe. Wybierz krótkie, ale efektywne treningi. Przed kolacją załóż buty do biegania i wyjdź na ulicę. 20 minut biegania to prawie nic z twojego życia, ale wiele dla twojego zdrowia.
Na początku ważne jest, abyś czerpał radość z ruchu, inaczej dana dyscyplina sportowa szybko zostanie zapomniana.

Nie bądź dla siebie zbyt surowy! Jeśli uda ci się po raz pierwszy, nie musisz od razu zwiększać długości czy częstotliwości. Pomyśl, że to już znacznie więcej niż dotychczas robiłeś. Gdy już wdrożysz się w rutynę, a wybrany przez ciebie rodzaj aktywności stanie się częścią twojego życia, możesz wprowadzać utrudnienia. Ale do tego czasu skup się tylko na częstotliwości i wytrwałości! Jeśli potrzebujesz hantli ręcznych lub innych przystępnych cenowo akcesoriów do treningów, odwiedź nasz sklep internetowy!